Ben, ben, ben!

Ett rejält benpass med träningsvärksgaranti! Detta pass kanske inte kommer bygga maximalt med massa, men däremot tränar du både pannben och styrkeuthållighet i musklerna. OBS! Jag garanterar på inga vis huruvida du kommer kunna gå i trappor dagarna som följer efter detta pass.

wp-image-222088800

Sätt en skivstång på axlarna – tänk gärna snäppet lättare än du tror, det kommer ta som sjutton ändå. Eller kör utan vikt!

Utan att lägga ned stången – 100 utfallssteg + 100 knäböj. SEN får du vila. Feel the burn!
Om du vill toppar du kalaset med lite lätta kettlebell marklyft varvat med enbensupphopp på en låda, tänk gärna många reps även här – jag körde 20 marklyft och 10 hopp per ben, 3 varv.

Klart! Detta passet går ganska snabbt, så min varmaste rekommendation är att du går/joggar ur benen lite efter styrkan.

Testa!
Annica

Annonser

Benpass för löpare

Gårdagens tunga benpass! Fokus styrka och stabilitet, perfekt som prehab inför vårens längre löppass 🙂

  • Knäböj: 1-2 set om 10 som lite uppvärmning, sedan 5×8 på maxvikt, ca 90 sek vila mellan set. Avsluta med ett maxantalset på relativt lätt vikt.
  • Enbens Höftlyft på rulle: jag satte foten på en foam roller, men en boll eller liknande funkar lika bra. Mycket fokus på baksida lår! 3×10.
  • Utfallssteg: 100 st (50 per ben) med hantlar. Fokus på tekniken i varje steg! Jag delade upp det till 4×25 steg.
  • Dropset i benpress maskin: Börja på maxvikt för 10 reps. Sänk vikten lite och kör 10 direkt, utan att vila emellan. Gör 3 sänkningar och 40 repetitioner totalt. Avsluta  utanför maskinen med 10 knäböjshopp! x2!


Kort men ack så effektivt. För mig tog det 45 minuter inklusive 10 minuter uppvärmning. Svettigt och darrigt på slutet 🙂

Testa!
Kram,
Annica

Snabbpass på gymmet

Ibland har man bestämt sig för att hinna gymma ett helkroppspass. Och så krymper tiden iväg lite och man blir störd och så plötsligt har man bara 40 minuter kvar. Så var det för mig i måndags kväll. Men! 40 minuter räcker ändå gott till att köra hela kroppen, med lite kreativitet och intensitet! Här är det jag körde:

Uppvärmning/flås: 1000 hopprepshopp

Sen följande övningar med lite vila emellan:

  • Utfallssteg med bicepscurl (kliv fram i utfallet, gör en bicepscurl, kliv tillbaka) 20 st (10 per ben) + 10 burpees
  • Enbensmark med rodd (fäll fram i enbensmark, gör en rodd, kom hela vägen upp) 20 st (10 per ben) + 100 mountain climbers
  • Knäböj med ensidig axelpress (hantlarna vid axlarna, sitt ned i en djup squat, gör en axelpress med en arm, kom upp till rak) 20 st (10 per arm) + 20 dynamiska utfall
  • Tricepsarmhävning med knädrag (gör en tricepsarmhävning, håll plankpositionen och dra ett knä i taget utåt/framåt mot axeln) 10 st + 100 höga knän

Jag körde hela cirkeln 2 gånger och blev skönt trött i ben, armar och axlar, och har haft lite allmän träningsvärk här några dagar efter passet. Detta blir ju inte ett pass som ger så mycket muskeluppbyggnad eller maxstyrka, men underhållsstyrkan och flåset fick jobba och alla pass som blir av är så mycket bättre än de som inte blir det!
Testa och säg vad du tycker 🙂

Kram,
Annica