Ben, ben, ben!

Ett rejält benpass med träningsvärksgaranti! Detta pass kanske inte kommer bygga maximalt med massa, men däremot tränar du både pannben och styrkeuthållighet i musklerna. OBS! Jag garanterar på inga vis huruvida du kommer kunna gå i trappor dagarna som följer efter detta pass.

wp-image-222088800

Sätt en skivstång på axlarna – tänk gärna snäppet lättare än du tror, det kommer ta som sjutton ändå. Eller kör utan vikt!

Utan att lägga ned stången – 100 utfallssteg + 100 knäböj. SEN får du vila. Feel the burn!
Om du vill toppar du kalaset med lite lätta kettlebell marklyft varvat med enbensupphopp på en låda, tänk gärna många reps även här – jag körde 20 marklyft och 10 hopp per ben, 3 varv.

Klart! Detta passet går ganska snabbt, så min varmaste rekommendation är att du går/joggar ur benen lite efter styrkan.

Testa!
Annica

Annonser

Förändring och Hobbitar

Ja, den här eviga förändringen. Everything changes, all the time!! Ett koncept som jag försöker leva med just nu så här i tider av att sluta på jobbet – 2 arbetsdagar kvar på företaget där jag jobbat i 6,5 år – flytt till en ny stad, tillbaka till skolbänken och allt som kommer med det.

Jag har mediterat mycket på senaste tiden, just med intentionen att gå igenom den här röriga och ibland upprörande tiden med lite grace, våga vara medveten om det som händer och ta beslut med förtanke (som en eftertanke, fast före) istället för att bara handla i panik.

Jag har ofta beskrivit mig ofta som en hobbit – en sån där som helst går omkring hemma i mysiga kläder, äter extra frukostar och inte gärna ger sig ut på några större äventyr. Allra starkast var min hobbitsida för ungefär 1,5 år sedan, precis innan jag kastade mig ut ur vanornas trygga mönster och åkte till Peterborough och blev Forrest Yoga instruktör. Hade jag inte åkt så hade jag aldrig stått där jag gör idag. Hade jag aldrig åkt så hade jag heller inte haft verktygen för att faktiskt i alla fall försöka stå trygg genom allt blåsväder. Grejen är att jag inte ens egentligen väntar på att stormarna ska lägga sig så att det kan bli ”som vanligt” igen. Jag väntar på att vänja mig vid blåsten och lära mig att flyga istället för att låta hobbiten ta över helt igen.

Jag sa till en god vän häromdagen – just nu bekämpar jag min hobbitsida varje dag. Det kommer i och för sig inte hindra mig från att baka kakor det första jag gör i nya lägenheten!

Kram,
Annica

Nystart

Dags för en nystart. Det har varit tyst på bloggen under en intensiv period i mitt liv, och här kommer en liten radda med nyheter!

Jag flyttar till Västerås! I slutet av augusti kommer jag påbörja min första termin på Fysioterapi-programmet på Mälardalens Högskola. Det är otroligt spännande och lite överväldigande att flytta till en ny stad och sätta mig i skolbänken igen, efter 7 år i arbetslivet och 6 händelserika år i härliga Dalarna.

Jag har under året sedan min Foundation Teacher training i Forrest yoga genomfört ett stort arbete med att fördjupa och förankra både min personliga yoga practice, och mitt arbete som Forrest yoga instruktör. Jag kommer att dela med mig av några av de stora insikterna jag har nått, samt boktips här på bloggen i kommande inlägg.

Jag har också hunnit ta ett stort steg (pun intended) i min löpträning, när jag den 17 Juni tog mig runt hela den vackra (och varma) banan på Ecotrail Stockholm (45 km). Jag passade därmed på att plocka både mara-debuten och ultradebuten på samma dag. I all korthet så var loppet jättelångt och jättevarmt, känslan efteråt var förutom lite stela och trötta ben framförallt ännu mer förundran över kroppens fantastiska förmåga att anpassa sig till alla de utmaningar den ställs inför. Inga lika långa lopp är planerade än, men i höst väntar i alla fall en enormt efterlängtad tur runt Dödens zon på Kullaberg.

Hösten närmar sig och trycket här på gymmet börjar så smått öka igen. Jag älskar känslan av nystart i träningen, för då ligger vägen helt öppen! Vad ska du satsa på just i höst? Löpning? Yoga och meditation? Bara att till slut hitta den där självklara rutinen, där träningen är lika mycket en del av ditt liv som att borsta tänderna? PR i marklyft? Allt är möjligt!

Stora kramar,
Annica

Filmtips!

Hej! Här kommer ett filmtips!

TSF1

En snygg och humoristisk film som tar upp ämnet jag tidigare saknat i ”Supersize me”. Socker! Jag är definitivt inte någon sockermotståndare. Men trots allt undviker jag till vardags i stort sett helt raffinerat socker (och sötningsmedel också för den delen). Det är ett medvetet beslut sedan september 2016, och ja, jag fuskar då och då – det är inte ett förbud, snarare ett förhållningssätt. En medvetenhet om att för mig föder socker mer socker. Alltid.

Se filmen, finns på SVT play HÄR!

Kram,
Annica

Snabbmat

Vad gör du för mat när du blir tokhungrig, klockan är typ en timme över matdags och du inte har planerat? Här kommer mina topp 3!

  1. Äggröra. Går att variera i oändligheten, genom att steka med olika grönsaker, servera med olika sallader, med olika bröd, en ostbit, olika örter eller kryddor i själva röran, ja ni förstår ju. Går snabbare än snabbt, mättar bra och ger kanonenergi och näring för att orka med resten av dagen.
  2. Bananpannkakor. En till favorit, snabbt, enkelt och jättebra när jag är småsugen på någonting sött. Recept här!
    dsc_0400.jpg
  3. Grönsaker i ugn. Ta ett gäng grönsaker i olika färger (potatis, sparris, vitlök, paprika, sötpotatis och oliver tillhör favoritkombon), skär i bitar, vänd runt i lite olja och krydda. In i ugnen tills allt är färdigt (eventuellt kan du vilja stoppa in vissa grönsaker först, och sen lägga till de andra, beroende på hur snabbt de blir färdiga). Det bästa med denna rätt är att det är lite ”stoppa i ugnen och glöm tills det är klart”- mat. Ät som en sallad, eller toppa med någon god ost, med något proteinigt (lax? kyckling? stekt ägg?). Random ”röra” är också kanonfint här – guaca, hummus, vitlökscrème fraiche, chimichurri, hemgjord mangoraja, alternativen är oändliga. Lätt att göra på det du har hemma, lätt att älska!

Vad finns alltid i din kyl?

Kram,
Annica

Forrest yoga i vår och sommar!

Passar på att tipsa om lite Forrest – händelser i vår och sommar som du inte får missa!!

603472_354891431254009_668773830_n

Sommartidsworkshop med Helena

2 härliga timmars svettig yoga på första söndagen med sommartid (26/3). Workshopen kostar 200:- och är på HEAT yogastudio i sköna Säter. Sätt intentionen för resten av våren, den här härliga tiden av nystart, värme och ljus!

Fortsättningskurs i Falun med Annica

Din chans till mer Forrest yoga här i Falun April och Maj. Mer info om fortsättningskursen kommer inom kort här på hemsidan. Sluten grupp, intresseanmälan sker till anmera89@gmail.com !

Summer Camp med Forrest Yoga Guardian Sandra Heider

22-26 Juli på HEAT Yoga studio i Säter. Investering: 2700:- . Att uppleva 5 dagars Forrest Yoga intensivkurs i vackra Säter tillsammans med Helena och Sandra går inte att rekommendera nog. Det  är svettigt, utmanande, utvecklande och helt fantastiskt! Förvänta dig att uppleva svett, skratt, tårar, djupgående yogapass, kraften av att skapa ceremoni och mycket, mycket mer. Temat för årets kurs är ”What miracles can you do before breakfast?” Några få platser kvar, så boka din plats snarast via helena@yogaisater.com !

Vi ses väl?
Walk in Beauty,
Annica

 

 

Benpass för löpare

Gårdagens tunga benpass! Fokus styrka och stabilitet, perfekt som prehab inför vårens längre löppass 🙂

  • Knäböj: 1-2 set om 10 som lite uppvärmning, sedan 5×8 på maxvikt, ca 90 sek vila mellan set. Avsluta med ett maxantalset på relativt lätt vikt.
  • Enbens Höftlyft på rulle: jag satte foten på en foam roller, men en boll eller liknande funkar lika bra. Mycket fokus på baksida lår! 3×10.
  • Utfallssteg: 100 st (50 per ben) med hantlar. Fokus på tekniken i varje steg! Jag delade upp det till 4×25 steg.
  • Dropset i benpress maskin: Börja på maxvikt för 10 reps. Sänk vikten lite och kör 10 direkt, utan att vila emellan. Gör 3 sänkningar och 40 repetitioner totalt. Avsluta  utanför maskinen med 10 knäböjshopp! x2!


Kort men ack så effektivt. För mig tog det 45 minuter inklusive 10 minuter uppvärmning. Svettigt och darrigt på slutet 🙂

Testa!
Kram,
Annica

En av mina husgurus

dsc_0404.jpg

Raymond Ahlgrens sommarprat från 2008  är en timme jag har lyssnat om och om igen. Så mycket igenkänning, tänkvärda koncept och skratt åt beteenden! Jag hörde detta sommarprat första gången på min Hälsoterapeut-utbildning, och har sedan dess lyssnat om, testat, funderat och om och om igen återkommit till några av hans idéer. Jag rekommenderar varmt att avsätta en timme till detta! Kanske ta en långpromenad med ljudet i öronen? 🙂

Kram,
Annica

Nybörjarkursen är igång!

Åh vad roligt att jag fått ett så stort intresse för min nybörjarkurs i Forrest yoga. I söndags körde vi igång med första passet och jag utmanade mina deltagare att andas samtidigt som de fick stretcha, träna styrka och kontroll och slappna av. Det är en utmaning!20170117_174444.jpg

Tankar jag vilar i och processar för mig själv just nu är den här tendensen att vilja kunna saker innan jag ens har börjat. ”Jag kan inte yoga – jag är för stel!” eller allra första gången jag testar någonting ”Nej det här kunde jag ju inte – då kommer jag aldrig kunna det!” Känner du igen dig?

Det är inte bara otålighet och höga krav på mig själv som får mig att tänka i banor som denna, utan jag tror att det också är en rädsla för att lyckas. Tänk om jag skulle kunna göra yoga helt plötsligt och bli tvungen att förändra min syn på att ”yoga är ju ingenting för mig!” ? Tänk vad andra skulle säga om jag la ned mig och tränade för att klara det där nya? Tänk om jag lyckas med något jag aldrig trodde jag skulle kunna – vad betyder det (förutom att jag måste erkänna att jag haft fel)?

Min process för att jag nu har lyckats sätta ihop, göra reklam för och genomföra mitt första nybörjaryoga-pass är vanligtvis långa inre kritik-listor att gå igenom. Men inte denna gång. Jag har  i förväg bestämt mig för att njuta av mina framsteg, göra misstag och lära mig av dem. Det är ett nytt sätt att tänka och därför en väldigt otydlig, trasslig ”stig” i hjärnan att snubbla fram på, till skillnad från motorvägen mot självkritik och ”det kommer aldrig bli något vettigt ändå”. Känns konstigt. Konstigt och bra!20170117_174932.jpg

Vi avslutar med en andningsövning. Ligg ned bekvämt på rygg, hur du har fötterna och benen spelar ingen roll. Lägg händerna och/eller en tyngd (bok, pärm, viktskiva, vetekudde) på magen. Andas in djupt och se/känn hur tyngden rör sig uppåt mot taket. Andas ut och låt magen och tyngden sjunka mot ryggraden.

Det här är spännande! Brukar du göra tvärt om? Andas in; dra in magen, Andas ut; magen slappnar av (åker ut)? För att lungorna ska få plats att expandera (få in syre) så åker diafragman nedåt i kroppen när du andas in. Detta trycker på dina inre organ, som får mindre plats, och magen behöver åka ut. Men väldigt många spänner emot och drar in magen på inandning och hämmar därmed sin andningskapacitet. (!) Att andas med en tyngd över magen är en ljuvlig övning för att komma ned i varv och bli alldeles hög på syre. Prova och låt dig utmanas. Tänk om du kan lära dig att andas bättre?

Stora kramar,
Annica

Om 2017 – och nyårsritualer

Välkommen till det nya året! För mig som jobbar i gymbranschen börjar nu årets intensivaste period. Precis som all media säger så är det många som tänker sig en nystart nu när ännu ett år ligger framför dem. Tråkigt nog brukar de som ivrigt sätter igång så här i Januari sällan hänga i särskilt länge.

Träning för mig handlar om livet. Det är en självklar del av min vardag, inte som ett ”tvång” eller ”nödvändigt ont”. Självklart är inte alla pass roliga eller sköna, och självklart har jag också perioder av inaktivitet, men det är när jag tränar regelbundet som jag känner mig mest som mig själv. All träning är bra träning i dagens stillasittande samhälle. Så även ni som satsar hårt i tre veckor i Januari och sedan sporadiskt får till ett pass här och där resten av året – ni är grymma som försöker. Och kom ihåg att all rörelse gör nytta, så kanske är inte svaret tokpass på gymmet eller kräk-löpturer, utan att välja trappan istället för hissen, eller dansa loss hemma när ingen ser.

Detta nyår så har jag som vanligt haft mycket tankar kring hur jag vill fortsätta jobba och utvecklas. En sak som har landat hårt hos mig är mitt stressbeteende. Jag tenderar att om och om igen köra på tills jag känner mig tömd på energi och sedan kämpa för att ta mig upp ifrån en mörk tunnel av obefintlig energi. Jag har en högljudd kritiker på axeln som alltid talar om för mig hur mycket jag borde hinna med, allt jag missar och hur dålig jag är när jag inte får allt gjort. Jag skrev vid ett tillfälle att 2016 års bottennapp har varit hur mycket tid och energi jag lagt på att tänka negativt och kritiskt om mig själv, mitt beteende och min kropp.
wp-image-48725424jpg.jpg
Så denna första härliga vintervecka av 2017 så har jag testat att låta mig själv samla energi. Har jag varit trött så har jag valt att sova middag. Jag har varit lite bakgrundssjuk och inte sugen på träning, så jag har vilat. Och – viktigast av allt – så har jag jobbat med att inte kritisera mig själv för det.Min fina man säger kloka saker, bland annat detta: Nyår blir lätt en så stor grej. Varför måste det vara slutet och början? Varför kan det inte bara vara en fortsättning, och att vi fortsätter göra vårt bästa?

2017 – jag vill vara snäll mot mig själv i år.
Kram,
Annica