Hovfjället Trail Run!

En liten spontananmälan när jag ändå befann mig i närheten och hade en ledig förmiddag gav en härlig stund i septembersolen! Först tänkt att springa den längre 27-kmbanan, men efter att ha varit förkyld och borta från träning i mer än 4 veckor under augusti så blev beslutet att byta ned till 10k.

img_20180901_143645_213310686389.jpg

Nerverna innan loppet handlade konstigt nog mest om hur det skulle vara att springa ett så ”kort” lopp!! Senaste gången jag sprang 10 km på tävling är flera år sedan, och tankarna gick såklart till att försöka springa på med  lite mer tempo än vanligt. Kroppen är dock inte riktigt redo för hårdkör igen efter en såpass lång viloperiod, så landade till slut i mitt alldeles vanligaste vanliga långpasstempo, haha! Ska jobba mer på det där med tävlingsskalle och tempo efter distans !

Arrangemanget var mycket bra, lätt att anmäla sig och ändra sin anmälan, lätt att hitta tävlingsområdet, bussar ut till start och väl uppmärkt bana. Helt ljuvliga, fantastiska värmlandsstigar och en strålande solig dag gav verkligen mersmak! Och raceinfon på äkta värmländska gjorde såklart sitt till det med 🙂

Ett väl värt lopp för nya i trailsvängen och en härlig stigupplevelse för redan bitna!
Vi ses i Torsby!
Annicadsc_0364761869972.jpg

Annonser

Mera träning!

Här kommer dagens lätt galna styrka/fartlekpass! Fokus helkropp, löpfys och löpintervaller. Jag var helt enkelt inte sugen på att springa massa uppför (vilket kanske egentligen var tanken), utan det fick bli kort och fort istället. Och flera gånger. Svettfest! 

Uppvärmning 2 km jogg. Sedan 5 gånger följande: 

  • Utfallssteg med 14 kg kettlebell på rak arm (10 per ben) 
  • Armhävningar (10)
  • Enbens upphopp (10 per ben) 
  • Enbensmarklyft med 14 kg kettlebell (10 per ben)
  • Chins med hjälpvikt (10)
  • 500 meter snabb löpning 

Ingen vila mellan övningarna, ingen vila mellan omgångarna. Bara kör på! Avsluta med 500 meters nedjogg. Ca 50 minuter tog det för mig idag. Hårt och superskönt! 

Sen fick jag äntligen komma hem och mysa med Flinga igen efter att hon varit ett dygn med husse hos svärföräldrarna. Vardagsmagi! (och Flinga älskar mig bara mer och mer ju svettigare jag är!) 

Stora svettkramar,

Annica 

    Träningsstatus

    Länge sedan träningsinlägg, här kommer en uppdatering:

    Under hösten gjorde jag först 30 dagars run streak med start 2 September, där jag sprang minst 4 kilometer varje dag i 30 dagar och kom upp i totalt 130,5 kilometer. Jag hade tänkt – vi kör 30 dagar så får vi se sen – så i början av Oktober så blev det ungefär en vecka med några vilodagar och massa funderingar kring vad jag nu skulle ta mig till. Så då blev det lite mer run streak.

    Med start 11 Oktober så räknade jag nämligen ut att det skulle bli på pricken 40 dagar fram till den 19 November, bröllopsdagen. Denna period var löpbenen lite mer igång, och jag fick ihop 152 km de första 30 dagarna, och sprang i mål tidigt på morgonen innan frisörtiden med 197 kilometer på 40 dagar. Det underbart sköna med run streak är att det blir träning gjord varje dag, oavsett. Sen om det blir mer träning förutom själva 4 km löpning är underordnat det faktum att grundträningen aldrig ”rinner ut i sanden” eller blir bortprioriterat.

    Så blev det en välbehövlig vilodag dagen efter bröllopet och en ny veckas famlande kring hur träningplanen ska se ut egentligen. Ska jag fortsätta runstreaka? Eller komma igång med någonting annat? Jag valde att helt enkelt ge mig själv en vecka där jag tränade, eller inte tränade, det som kändes bra för stunden. Det blev någon mer vilodag, lite löpning, ett par längre yogapass mm.

    Så nya träningsplanen börjar idag! Det blir fokus löpning mot 45 kilometer Ecotrail Stockholm den 17 Juni 2017. Det är lite längre än jag tidigare gjort på tävling, min ”vanliga” löptävlingsdistans brukar ligga runt halvmaran, men jag har kommit upp mot 30 kilometer total löpning på ett swimrunlopp tidigare. Så jag kommer få jobba mycket försiktig distansökning, intervaller för att jobba upp mitt grundtempo och löpstyrka som prehab/rehab. På vintern har jag lätt för att längta in och träna, så att gå på större löpfokus kommer bli en utmaning att komma ut utomhus i snö och kyla. Det kommer dock vara jättebra för mig med mer dagsljus!
    Yogan ligger också med i tanken, här jobbar jag på att hitta en bra rutin som fungerar för mig. Lite mindre ”allt eller inget” (”2 timmar minst annars duger det inte” eller ”varje dag, annars är det inte ens någon idé”), lite mer ta tiden och chansen när den finns.

    Det känns peppigt!  😀

    Kram,
    Annica

    Post-run-Yoga (English)

    Hey guys, so I’ll post this one in English so that all my fellow Forrest Yogis gets a fair chance of understanding me. 🙂

    Truth speaking moment: the last month, my home practice has basically been unexisting. I constantly fall into a trap of thinking about how nice it would be to have a long (at least 2 hours), lush, juicy practice, and when I realize I ”only” have time for an hour, or even worse, 30 minutes, I just don’t do it. Spinning on as since I missed out on yoga the day before, this day, I should really do that longer session and when I realize it’s not going to work, I just fall short of doing any yoga at all. It’s a perfection thing, this that if it can’t be what I imagine, I get too overwhelmed to do anything at all.

    So, waking up un Sunday I got into my ”just do it”-momentum and decided to walk the walk of my wiser self for the day. So after my run, I just got my butt onto my mat and did whatever felt good for 30 minutes, nothing more, nothing less. It was complete bliss! Here is what I did:

    • Seated twist in crosslegged both sides + uddhi yana forward fold
    • Shoelace twisting to foot -> twisting to thigh -> uddhi yana forward fold /Change sides
    • Elbow to knee
    • Bridge
    • Dolphin -> Dorsal fin
    • Suns
    • Standing Pose series (All poses in a row on one side)
      1. Reverse Warrior
      2. Extended warrior variation
      3. Interlock warrior
      4. Triangle
      5. (adjust feet if needed) Twisting triangle
      6. (adjust feet) Pyramid
      7. Lunge heel to butt
      8. Twisting Lunge
      9. Pigeon
        •  In between sides: Wide forward fold with neck traction
        • Other side
    • Happy baby pose
    • Savasana

    As a runner, my knees are my weak spot. I have quite stiff IT-bands that makes me prone to feel very stiff through my hips and lower back and get pinching outer knees. Working on opening up my hips, hip flexors and hamstrings really help when I start getting uncomfortable after running. Twisting triangle is one of my go-to-poses as it stretches out all the right places in my outer hip and IT-band. Pigeon is a some days good, some days bad pose for me, but still being warm from my run made this whole sequence feel AMAZING.

    Try it out, tell me what you think!
    Annica

    Variera mera!

    I träningssammanhang så är jag en stark anhängare av variation. Kroppen är snabb att anpassa sig till nuvarande omständigheter och så länge målet är att bygga en stark, snabb, smidig och hälsosam motionärskropp så tjänar man alltid på att variera träning, belastning, övningar osv. Det handlar om att överraska kroppen för att få nya resultat! Bästa bonusen  är ju såklart att livet blir lite roligare med variation 🙂

    Runstreak + variation?? Jodå, det går alldeles utmärkt. Genom att inte springa samma runda 2 dagar i rad. En dag löpband, en dag flack grusväg, en dag kuperad stig. Intervaller, mysjogg, tempolöp, längre distans. Tidig morgon, mitt på dagen, sen kväll. Olika löpskor. Listan kan göras lång. För mitt runstreakande hjälper det också att variera mellan lite olika sällskap, musik eller ljudbok på rundorna. Viktigaste anledningen till att jag varierar löpningen så här mycket är att fördela ut belastningen. Överbelastningsskador inom löpningen kommer sig inte bara av att man ökar löpmängden för mycket för fort, utan också att man tenderar att träna ensidigt. Samma runda, samma tempo, samma löpteknik, samma steglängd, samma skor, samma rutin. Har du någonsin testat att springa din favoritrunda åt ”fel” håll?

    I gymsammahang så är det lite omtvistat med variation. Bästa sättet att bli bra på något är att göra just det, eftersom kroppen anpassar sig. Lite beroende på vilka målsättningar man faktiskt har så kan jag till viss del instämma i att om målet är att maxa i marklyft, så behöver du träna marklyft, i alla fall hyfsat regelbundet. Här kan man i stället variera med att dels se till att vikten är tung nog för att vara utvecklande (vilket betyder att man måste höja vikten då och då), men även att variera runt omkring fokusövningen. Vilka övningar du väljer att träna samma pass förutom marklyftet påverkar den totala belastningen från träningstimmen, såväl som vilka övningar du kör före respektive efter fokusövningen.

    Teorierna om att det finns en ”one size fits all”- träningsform (eller kost för den delen) som passar alla och kommer få alla till optimal form är provocerande. Alla kroppar är inte byggda på samma sätt, scheman och prioriteringar ser olika ut för olika människor i olika tider av sina liv, och viktigast av allt – alla tycker inte allt är lika roligt! Visst står jag som tränare och tittar efter ungefär samma teknikmönster i vissa övningar. Å andra sidan så inverkar så många faktorer i hur en bra knäböj ser ut – skelettets uppbyggnad, muskelbalansen, rörligheten, självförtroende i att kunna göra rörelsen, tidigare skador, olikheter mellan sidorna, känslomässiga ärr eller kroppskompensationer – så att ett av mina allra viktigaste verktyg inte är att kunna vilka vinklar som ”ska uppnås”, utan snarare att hålla dialogen öppen till mina klienter; Hur känns detta? Blir det bättre eller sämre om vi gör så här?

    Så för dig som älskar rutiner (jag är en av er!) – gör det till en rutin att variera dig mera!
    Kram,
    Annica

     

    Träningshöst

    Hur går det med träningen då, träningsnörden? Jotack bara fint 🙂

    Sedan jag kom hem från England så har det tagit sin lilla tid att hitta tillbaka in i vardagen igen. Nya vanor, nya tankar och målsättningar, nya sysselsättningar har trängts om utrymme, och som jag skrev i ett annat inlägg så är känslan av att inte hinna nästan orimlig för mig att leva med. Ok på att prioritera och förlåta mig själv för de uppgifter jag helt enkelt får ta tag i imorgon istället, men att aldrig hinna allt det jag vill gillas inte.

    img_20160921_1657221

    När September kom så tog jag beslutet – lite varje dag får bli min devis för att hitta dit jag vill. Lite räcker långt, om jag gör varje dag. Så nu sitter jag här med ett eftermiddagsmellis efter dagens löpning och med 25 dagars run streak. Sedan Fredagen den 2a September så har jag sprungit minst 4 kilometer varje dag. Om jag bara går ut och mysjoggar så tar 4 kilometer ca 25 minuter för mig, vilket har varit en perfekt träningstid att ordna in varje dag. Om kravet inte är minst 1 timme (eller 2…) så hinner jag springa varje dag, om det så handlar om 21.15-21.45 på löpband framför tvn.

    DSC_1899.JPG

    Disclaimer – jag skulle inte rekommendera vem som helst att börja springa varje dag hur som helst. Börja på den nivå som är rimlig för dig! Jag har flera års bra löpsäsonger med mig och kör löpstyrka i prehabsyfte regelbundet och lade därför en träningsplan som är lagom för min nivå – utmanande, men inte utmattande.

    Vilken magi det finns i känslan av att kroppen anpassar sig! Idag hade jag en helt fantastisk runda – benen var pigga, flåset var bra, naturen var vacker, trots att jag har slitit på löpmusklerna varje dag under snart 4 veckor. Och, ännu viktigare – vilken magisk känsla det är att vara stolt över passen som blir av och njuta av träningen som har hänt, istället för att gå omkring med ständigt dåligt samvete över passen som inte blev gjorda/ inte blev långa nog /inte blev bra nog.

    mov_1901_000018

    Jag fortsätter springa på, minst 30 dagar är målet, sedan får vi se!

    Kram, Annica