Benpass för löpare

Gårdagens tunga benpass! Fokus styrka och stabilitet, perfekt som prehab inför vårens längre löppass 🙂

  • Knäböj: 1-2 set om 10 som lite uppvärmning, sedan 5×8 på maxvikt, ca 90 sek vila mellan set. Avsluta med ett maxantalset på relativt lätt vikt.
  • Enbens Höftlyft på rulle: jag satte foten på en foam roller, men en boll eller liknande funkar lika bra. Mycket fokus på baksida lår! 3×10.
  • Utfallssteg: 100 st (50 per ben) med hantlar. Fokus på tekniken i varje steg! Jag delade upp det till 4×25 steg.
  • Dropset i benpress maskin: Börja på maxvikt för 10 reps. Sänk vikten lite och kör 10 direkt, utan att vila emellan. Gör 3 sänkningar och 40 repetitioner totalt. Avsluta  utanför maskinen med 10 knäböjshopp! x2!


Kort men ack så effektivt. För mig tog det 45 minuter inklusive 10 minuter uppvärmning. Svettigt och darrigt på slutet 🙂

Testa!
Kram,
Annica

Annonser

Snabbpass på gymmet

Ibland har man bestämt sig för att hinna gymma ett helkroppspass. Och så krymper tiden iväg lite och man blir störd och så plötsligt har man bara 40 minuter kvar. Så var det för mig i måndags kväll. Men! 40 minuter räcker ändå gott till att köra hela kroppen, med lite kreativitet och intensitet! Här är det jag körde:

Uppvärmning/flås: 1000 hopprepshopp

Sen följande övningar med lite vila emellan:

  • Utfallssteg med bicepscurl (kliv fram i utfallet, gör en bicepscurl, kliv tillbaka) 20 st (10 per ben) + 10 burpees
  • Enbensmark med rodd (fäll fram i enbensmark, gör en rodd, kom hela vägen upp) 20 st (10 per ben) + 100 mountain climbers
  • Knäböj med ensidig axelpress (hantlarna vid axlarna, sitt ned i en djup squat, gör en axelpress med en arm, kom upp till rak) 20 st (10 per arm) + 20 dynamiska utfall
  • Tricepsarmhävning med knädrag (gör en tricepsarmhävning, håll plankpositionen och dra ett knä i taget utåt/framåt mot axeln) 10 st + 100 höga knän

Jag körde hela cirkeln 2 gånger och blev skönt trött i ben, armar och axlar, och har haft lite allmän träningsvärk här några dagar efter passet. Detta blir ju inte ett pass som ger så mycket muskeluppbyggnad eller maxstyrka, men underhållsstyrkan och flåset fick jobba och alla pass som blir av är så mycket bättre än de som inte blir det!
Testa och säg vad du tycker 🙂

Kram,
Annica

Variera mera!

I träningssammanhang så är jag en stark anhängare av variation. Kroppen är snabb att anpassa sig till nuvarande omständigheter och så länge målet är att bygga en stark, snabb, smidig och hälsosam motionärskropp så tjänar man alltid på att variera träning, belastning, övningar osv. Det handlar om att överraska kroppen för att få nya resultat! Bästa bonusen  är ju såklart att livet blir lite roligare med variation 🙂

Runstreak + variation?? Jodå, det går alldeles utmärkt. Genom att inte springa samma runda 2 dagar i rad. En dag löpband, en dag flack grusväg, en dag kuperad stig. Intervaller, mysjogg, tempolöp, längre distans. Tidig morgon, mitt på dagen, sen kväll. Olika löpskor. Listan kan göras lång. För mitt runstreakande hjälper det också att variera mellan lite olika sällskap, musik eller ljudbok på rundorna. Viktigaste anledningen till att jag varierar löpningen så här mycket är att fördela ut belastningen. Överbelastningsskador inom löpningen kommer sig inte bara av att man ökar löpmängden för mycket för fort, utan också att man tenderar att träna ensidigt. Samma runda, samma tempo, samma löpteknik, samma steglängd, samma skor, samma rutin. Har du någonsin testat att springa din favoritrunda åt ”fel” håll?

I gymsammahang så är det lite omtvistat med variation. Bästa sättet att bli bra på något är att göra just det, eftersom kroppen anpassar sig. Lite beroende på vilka målsättningar man faktiskt har så kan jag till viss del instämma i att om målet är att maxa i marklyft, så behöver du träna marklyft, i alla fall hyfsat regelbundet. Här kan man i stället variera med att dels se till att vikten är tung nog för att vara utvecklande (vilket betyder att man måste höja vikten då och då), men även att variera runt omkring fokusövningen. Vilka övningar du väljer att träna samma pass förutom marklyftet påverkar den totala belastningen från träningstimmen, såväl som vilka övningar du kör före respektive efter fokusövningen.

Teorierna om att det finns en ”one size fits all”- träningsform (eller kost för den delen) som passar alla och kommer få alla till optimal form är provocerande. Alla kroppar är inte byggda på samma sätt, scheman och prioriteringar ser olika ut för olika människor i olika tider av sina liv, och viktigast av allt – alla tycker inte allt är lika roligt! Visst står jag som tränare och tittar efter ungefär samma teknikmönster i vissa övningar. Å andra sidan så inverkar så många faktorer i hur en bra knäböj ser ut – skelettets uppbyggnad, muskelbalansen, rörligheten, självförtroende i att kunna göra rörelsen, tidigare skador, olikheter mellan sidorna, känslomässiga ärr eller kroppskompensationer – så att ett av mina allra viktigaste verktyg inte är att kunna vilka vinklar som ”ska uppnås”, utan snarare att hålla dialogen öppen till mina klienter; Hur känns detta? Blir det bättre eller sämre om vi gör så här?

Så för dig som älskar rutiner (jag är en av er!) – gör det till en rutin att variera dig mera!
Kram,
Annica

 

Träningshöst

Hur går det med träningen då, träningsnörden? Jotack bara fint 🙂

Sedan jag kom hem från England så har det tagit sin lilla tid att hitta tillbaka in i vardagen igen. Nya vanor, nya tankar och målsättningar, nya sysselsättningar har trängts om utrymme, och som jag skrev i ett annat inlägg så är känslan av att inte hinna nästan orimlig för mig att leva med. Ok på att prioritera och förlåta mig själv för de uppgifter jag helt enkelt får ta tag i imorgon istället, men att aldrig hinna allt det jag vill gillas inte.

img_20160921_1657221

När September kom så tog jag beslutet – lite varje dag får bli min devis för att hitta dit jag vill. Lite räcker långt, om jag gör varje dag. Så nu sitter jag här med ett eftermiddagsmellis efter dagens löpning och med 25 dagars run streak. Sedan Fredagen den 2a September så har jag sprungit minst 4 kilometer varje dag. Om jag bara går ut och mysjoggar så tar 4 kilometer ca 25 minuter för mig, vilket har varit en perfekt träningstid att ordna in varje dag. Om kravet inte är minst 1 timme (eller 2…) så hinner jag springa varje dag, om det så handlar om 21.15-21.45 på löpband framför tvn.

DSC_1899.JPG

Disclaimer – jag skulle inte rekommendera vem som helst att börja springa varje dag hur som helst. Börja på den nivå som är rimlig för dig! Jag har flera års bra löpsäsonger med mig och kör löpstyrka i prehabsyfte regelbundet och lade därför en träningsplan som är lagom för min nivå – utmanande, men inte utmattande.

Vilken magi det finns i känslan av att kroppen anpassar sig! Idag hade jag en helt fantastisk runda – benen var pigga, flåset var bra, naturen var vacker, trots att jag har slitit på löpmusklerna varje dag under snart 4 veckor. Och, ännu viktigare – vilken magisk känsla det är att vara stolt över passen som blir av och njuta av träningen som har hänt, istället för att gå omkring med ständigt dåligt samvete över passen som inte blev gjorda/ inte blev långa nog /inte blev bra nog.

mov_1901_000018

Jag fortsätter springa på, minst 30 dagar är målet, sedan får vi se!

Kram, Annica